Was dir die CDC-Guidelines nicht über Bewegung sagen
Wusstest du, dass du mit den offiziellen Bewegungsempfehlungen der CDC zwar gesünder wirst – aber nur etwa 70 % des möglichen Effekts erreichst?
Vorab, Begriffsdefinitionen:
Hazard Ratio: Die Hazard Ratio beschreibt das relative Risiko, innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu versterben (verglichen mit einer Referenzgruppe). Eine Hazard Ratio von < 1 steht für ein reduziertes und > 1 für ein erhöhtes Risiko.
Longevity: Longevity beschreibt eine Forschungsnische, die darauf aus ist mit verschiedensten Interventionen die Lebenserwartung von Menschen zu erhöhen.
In welchen Zusammenhang stehen diese 3 Begriffe zueinander:
Bewegung beeinflusst Longevity, ob im positiven (durch hohe körperliche Aktivität) oder im negativen (durch Inaktivität). Bewegung beeinflusst auf dieselbe Art und Weise das Hazard Ratio. Wobei das Hazard Ratio uns dabei hilft den Effekt von Bewegung auf die Longevity quantitativ darzustellen.
Die 2023 Empfehlungen des Centre of Disease Control (CDC) aus den USA (welche mit den WHO-Empfehlungen übereinstimmen) beschreibt die enorme Wichtigkeit von Bewegung für Gesundheit. In Essenz sind ihre Empfehlungen (für gesunde Erwachsene, 18-65 Jahre):
150 - 300 min moderates oder 75 - 150 min intensives Ausdauertraining pro Woche
Krafttraining 2 Mal / Woche
(wobei uns im Folgenden nur die Ausdauerempfehlung interessiert)
Da die CDC guidelines jedoch ein Dokument aus 100+ Seiten umfasst, sind darin einige Nuancen versteckt, die man in den zusammengefassten Empfehlungen verpasst.
So haben die Guidelines das Ziel die Menschen (in Amerika) gesünder zu machen (=Longevity). Doch erreiche ich dieses Ziel komplett, wenn ich mich an die Empfehlungen halte? Nicht ganz.
Fakt #1:
Das Erreichen der Empfehlungen bringt nur einen Teil der positiven Effekte von Bewegung
Auf Seite 35 im Dokument gib es eine Grafik (siehe Grafik 1 unten), die zeigt, wie sich der Hazard Ratio mit gesteigerter Aktivität verändert. Wenn man sich die gesundheitlichen Vorzüge von Personen mit höchsten körperlichen Aktivitätsniveau anschaut, bekommt man (am unteren Ende der Empfehlungen, 150min moderat / 75min inteniv) etwa 70% des totalen Effekts den man über Bewegung erreichen kann. Dies entspricht einer geschätzten Risikoreduktion der Gesamtsterblichkeit um 30 % (oder einem Hazard Ratio = 0,7).
In der Grafik sind die Empfehlung von 150min moderatem Training an der X-Achse als 8,25 MET-Stunden pro Woche angegeben. Wobei MET eine Maßeinheit für den Energieverbrauch ist, und 1 MET dem durchschnittlichem Energieverbrauch in Ruhe entspricht (=3,5 ml/kg/min).
Während die Hazard Ratio sich auf der Y-Achse befindet.
Fakt #2:
Nicht jede Form an Bewegung wird gleich gewertet
In den Guidelines wird öfters betont, dass erhöhte Aktivität über den Alltag verteilt die körperliche sowie mentale Gesundheit fördern kann (dies wird durch einiges an Literatur zu "exercise snacks" unterstützt). So kann man die 150 min an moderatem Training füllen wenn man 2 min Treppen steigt oder 30 min flott spazieren geht (insgesamt 32 min an Bewegung). Dies wird somit gleich gewertet.
Doch ist es wirklich egal wie lange eine einzelne Belastung andauert?
Laut den CDC-Guidelines: ja. Neuere wie ältere Literatur stimmen hier nicht überein. Erst vor kurzem (2025) fand eine neue Übersichtsarbeit, dass Intensität einer Trainingseinheit ein stärkerer Prädiktor für Longevity ist als Volumen.
Da diese Studie fand, dass Einheiten von >5min Dauer mit größerem gesundheitlichen Nutzen einherging.
Was heißt das konkret für dich?
Zusatzempfehlungen zu den Standard-Empfehlungen:
- Ziele auf das obere Ende der Empfehlungen ab, um weitere gesundheitliche Effekte zu erzielen. 150 min ≠ 300 min. Zur Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren werden 150 min+ empfohlen.
- Halte die Dauer einzelner Einheiten > 5min, um die Intensität hoch zu halten, und gesundheitliche Effekte hoch zu halten.
PS: es gilt (wie auch in den WHO oder CDC Empfehlungen) hervorzuheben, dass ETWAS an Bewegung IMMER besser ist als NICHTS. Daher kommt vermutlich auch die Tendenz jegliche Form an Bewegung gleich zu werten, wie es in den Guidelines beschrieben ist. Doch die kleine Nuance, zu wissen, dass man mit Einheiten von mind. 5 min und einer totalen Wochendauer von >150min die Gesundheitlichen Effekte nochmal signifikant erhöhen kann ist wichtig.